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Quantas horas precisamos dormir? VocĂȘ sabe

É o Santo Graal das perguntas: quantas horas de sono por noite seria o ideal? Para esse questionamento, a resposta da maioria das pessoas Ă© instantĂąnea – 8. PorĂ©m, os especialistas estĂŁo trabalhando para chegar a um nĂșmero com base em provas mais concretas.
De quantas horas de sono vocĂȘ realmente precisa?


Alguns profissionais recomendam geralmente de 7 a 9 horas por noite para adultos saudĂĄveis. Cientistas do sono dizem que novas diretrizes sĂŁo necessĂĄrias e que se deve levar em conta uma grande quantidade de pesquisas recentes.


VĂĄrios estudos descobriram que dormir 7 horas Ă© a quantidade ideal de sono – e nĂŁo 8, como foi muito tempo aceito –, levando em consideração certos marcadores cognitivos e de saĂșde, embora muitos mĂ©dicos questionem essa conclusĂŁo.

Outra pesquisa recente mostrou que a redução do perĂ­odo de sono necessĂĄrio, mesmo que por 20 minutos antes de completar o ciclo, prejudica o desempenho e a memĂłria no dia seguinte. Por outro lado, o excesso dele estĂĄ associado a problemas de saĂșde, incluindo diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares com altas taxas de mortalidade.

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"A menor mortalidade e morbidade Ă© de sete horas dormidas", disse Shawn Youngstedt, professor na Faculdade de Enfermagem e Inovação em SaĂșde da Universidade Estadual do Arizona, em Phoenix. "Oito horas ou mais tem sido demonstrado, consistentemente, ser perigoso", diz ele, que pesquisa os efeitos de dormir demais.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estão ajudando a financiar um painel (encontro de profissionais para debates e definição de pesquisas) de médicos especialistas e pesquisadores para uma revisão da literatura científica sobre o sono e o desenvolvimento de novas recomendaçÔes. A expectativa é que os trabalhos se iniciem em 2015.

Daniel F. Kripke, professor emĂ©rito de Psiquiatria na Universidade da CalifĂłrnia, San Diego, acompanhou dados em um perĂ­odo de seis anos de 1,1 milhĂŁo de pessoas que participaram de um estudo de grande porte sobre cĂąncer. Pessoas que relataram que dormiam 6,5 a 7,4 horas tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles com sono mais curto ou mais longo. O estudo foi publicado na revista Archives of General Psychiatry, em 2002, levando em consideração 32 fatores de saĂșde, incluindo efeitos do uso de medicamentos.

Em outro estudo, publicado na revista Sleep Medicine em 2011, Dr. Kripke encontrou mais evidĂȘncias de que a quantidade ideal de sono pode ser menos do que as tradicionais oito horas. Os pesquisadores registraram a atividade sono de cerca de 450 mulheres idosas que usaram um dispositivo medidor em seus pulsos durante uma semana.

Cerca de 10 anos depois, os pesquisadores descobriram que aquelas que dormiam menos de 5 horas ou mais de 6,5 horas tiveram uma taxa maior de mortalidade.




Outros especialistas contestam os estudos que mostram efeitos nocivos do excesso de sono. Uma doença poderia causar maior sonolĂȘncia ou fazer a pessoa passar mais tempo na cama, dizem eles. Ou seja, seria trocar o efeito pela causa. AlĂ©m disso, estudos baseados no relato de pessoas sobre seus prĂłprios padrĂ”es de sono sĂŁo imprecisos.

“O problema com esses estudos Ă© que eles lhe dĂŁo uma boa informação sobre a associação, mas nĂŁo a causa”, disse Timothy Morgenthaler, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, que representa os mĂ©dicos e pesquisadores do sono e professor de Medicina da Mayo Clinic Centro de Medicina do Sono.

Outro especialista, o dr. Morgenthaler, aconselha os pacientes a dormirem de 7 a 8 horas por noite e se autoavaliarem, descrevendo como se sentem. As necessidades de sono também variam entre os indivíduos, em grande parte devido às diferenças culturais e genéticas, disse ele.
Seria sete o nĂșmero ideal?

Obter a quantidade certa de sono Ă© importante para estar alerta no dia seguinte e vĂĄrios estudos recentes tĂȘm encontrado uma associação entre a quantidade de sete horas de sono e o desempenho cognitivo ideal.

Um estudo publicado na revista Frontiers in Humans Neuroscience, no ano passado, usou dados de usuĂĄrios do site de treinamento cognitivo Lumosity. Os pesquisadores analisaram os hĂĄbitos de sono relatados pelos cerca de 160 mil participantes que fizeram testes de memĂłria espacial e de correspondĂȘncia. AlĂ©m deles, cerca de 127 mil usuĂĄrios tambĂ©m fizerem um teste de aritmĂ©tica. Eles descobriram que o desempenho cognitivo aumentou Ă  medida que as pessoas dormiam mais atĂ© atingirem um pico de sete horas, antes de começar a declinar.

Depois de sete horas, “aumentar o sono nĂŁo era mais benĂ©fico”, disse Murali Doraiswamy, professor e psiquiatra do Centro MĂ©dico e Universidade de Duke, em Durham, Carolina do Norte. Ele Ă© coautor do estudo com cientistas da Lumos Labs Inc., dona do site Lumosity. Doraiswamy disse que o estudo replica uma pesquisa anterior, incluindo um resultado ligado Ă  falta de sono e Ă  perda de memĂłria. "Se vocĂȘ pensar em todas as causas de perda de memĂłria, o sono Ă© provavelmente um dos fatores mais influenciĂĄveis", disse ele.

A maioria das pesquisas tem se concentrado nos efeitos relacionados a poucas horas de sono, incluindo o impacto cognitivo, perda de saĂșde e ganho de peso. David Dinges, um cientista do sono na Universidade de Perelman School of Medicine, na PensilvĂąnia, que estudou a privação do sono, enfatiza que, se ficarmos (apenas) 20 ou 30 minutos a menos do que a recomendação mĂ­nima de sete horas, isso pode retardar a velocidade cognitiva e aumentar os lapsos de atenção.

Especialistas dizem que as pessoas devem ser capazes de descobrir a sua quantidade ideal de sono em um teste de trĂȘs dias a uma semana, que deve ser realizado de preferĂȘncia durante as fĂ©rias.

NĂŁo use um despertador. VĂĄ dormir quando vocĂȘ se cansa. Evite o excesso de cafeĂ­na ou ĂĄlcool – e fique longe de dispositivos eletrĂŽnicos, como smartphones e tablets algumas horas antes de ir para a cama. Durante o teste, faça anotaçÔes em um diĂĄrio sobre a qualidade do sono ou use um dispositivo que registre o tempo real em que vocĂȘ esteve dormindo. Se vocĂȘ se sentir revigorado e bem desperto durante o dia, vocĂȘ provavelmente descobriu o seu tempo ideal de sono.

As novas diretrizes do sono serĂŁo elaboradas por um painel de especialistas que estĂĄ sendo montado pela Academia Americana de Medicina do Sono, a Sociedade de Pesquisa do Sono, uma organização de pesquisadores do sono e o CDC. As recomendaçÔes sĂŁo destinadas a refletir evidĂȘncias que surgirem a partir de estudos cientĂ­ficos e devem levar em conta questĂ”es como gĂȘnero e idade, diz o Dr. Morgenthaler, presidente da Academia.

A Fundação Nacional do Sono, um grupo de pesquisa e advocacia sem fins lucrativos, também montou um painel de especialistas que espera lançar recomendaçÔes atualizadas para o tempo de sono, estimado para começar em janeiro de 2015.

















































Estes grupos atualmente recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos saudåveis. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda 7 a 8 horas, incluindo aí o grupo dos idosos. A maioria das diretrizes atuais dizem que as crianças em idade escolar devem obter pelo menos 10 horas de sono por noite, e os adolescentes, de 9 a 10.

"Eu nĂŁo acho que vocĂȘ possa exagerar na dose de sono saudĂĄvel. Quando vocĂȘ dorme o suficiente, seu corpo vai acordĂĄ-lo", disse Safwan Badr, chefe da divisĂŁo de saĂșde pulmonar, cuidados intensivos e medicina do sono na Wayne State University School of Medicine, em Detroit.


Um estudo publicado na edição atual do Journal of Clinical Sleep Medicine parecia confirmar isso. Cinco adultos saudĂĄveis foram colocados em isolamento, no que os pesquisadores chamaram de “idade da pedra”, na Alemanha, por mais de dois meses. Eles foram privados de eletricidade, relĂłgios e atĂ© ĂĄgua corrente. Os participantes dormiram cerca de duas horas mais cedo e tinham, em mĂ©dia, 1,5 horas a mais de sono do que foi estimado (por eles) em suas vidas normais, segundo o estudo. O total de horas que eles dormiram?

A quantidade média de sono deles por noite foi de 7,2 horas.

E vocĂȘ caro leitor? Concorda com os estudos e acha que dormimos demais? VocĂȘ se sente bem quando acorda pelo tempo que dorme? Comente abaixo.



Fonte(s)    The Wall Street Journal

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